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减肥健美的饮食原则

2013-6-5 00:21| 发布者: wyg19840722| 查看: 912| 评论: 0

摘要:   中老年人要保持健美的身体,除了每天坚持锻炼身体外,在饮食上应注意以下几点:   (1)热能摄入量不要过多:随着年龄的增长,需要的热能随之下降。一般在40岁以后,由于身体组织萎缩和代谢功能下降,基础代谢 ...
    中老年人要保持健美的身体,除了每天坚持锻炼身体外,在饮食上应注意以下几点:
  (1)热能摄入量不要过多:随着年龄的增长,需要的热能随之下降。一般在40岁以后,由于身体组织萎缩和代谢功能下降,基础代谢逐渐降低,老年人的基础代谢一般比青壮年期降低10~15%。同时,随着年龄的增长、活动量也逐渐减少,年龄越大,活动量越减少。因此,中老年人每日摄入的热能,要随年龄的增长而相应减少。一般为40~49岁减少5%(与青壮年期比较);50~59岁,减少10%;60~69岁,减少20%;70岁以上,减少30%。如果摄入热能仍然与青壮年期相同,使摄入量超过需要,身体就要发胖。
  (2)保证蛋白质摄入的质和量:中老年人体内合成代谢降低,分解代谢增强,所以需要较多的蛋白质来补充组织蛋的的消耗。同时,中老年人对食物蛋白质的消化利用率下降,所以,40岁以上的中老年人对蛋白质的需要量比青壮年时略高些。每日每公斤体重应摄入蛋白质1克,其中动物性优质蛋白质至少应占50%。如果以素食为主,因植物性蛋白质利用率差,则每公斤体重摄入蛋白质应增至1。3克左右。富含蛋白质的食物有牛奶、蛋类、鱼类、瘦肉、豆类及制品等。
  (3)控制脂肪摄入的质和量:中老年人的血脂含量随着年龄的增长而增高,其心血管疾病的发病率也随之增多。因此,中老年人膳食脂肪的摄入量应比青壮年期略低些,每日不超过60克(总脂肪量)。膳食脂肪应选用不饱和脂肪酸含量多的植物油,如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等,少吃含饱和脂肪酸多的食物。如肥肉、奶油等。中老年人还应少吃胆固醇含量高的食物。如动物内脏、蛋黄、鱼卵等。每日胆固醇摄入量不应超过500毫克,高脂血症者则不应超过200~300毫克。
  (4)减少食盐的摄入量:调查资料表明,凡摄取食盐过高地区的居民,高血压发病率和脑中风死亡率明显增高。爱斯基摩人每天摄入食盐仅4克,无高血压病例发生。中老年人发生心血管疾病的危险性大,因此,应减少食盐摄入量。一般认为中老年人每日食盐摄入量应减少到5~6克为宜。高血压和冠心病患者,应限制在3克以下。
  (5)补充足够的维生素:老年人由于牙齿脱落,咀嚼不好,胃肠道消化能力减弱,食物品种受限,或烹调过烂致维生素破坏过多,因此容易发生维生素缺乏。而维生素在维持正常生理功能,延缓衰老方面具有重要作用。如维生素A能维持上皮组织的正常功能,保持皮肤、毛发的健美和提高视力。维生素D能促进钙的吸收,防止骨质疏松的发生。维生素E能抑制脂质过氧化作用,防止老年斑的发生和延缓衰老。维生素C能增强机体免疫力,预防癌症的发生。B族维生素能调节糖、脂肪、蛋白质的正常代谢。因此,老年人应补充足够的维生素,特别是维生素A、维生素D、维生素E、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6等。必要时可服用维生素制剂。
  (6)要有足够的纤维素:中老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低,消化道运动能力减弱,容易发生便秘。而富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类、藻类等,不仅有利于通便而且具有防止高血脂、动脉硬化、糖尿病的作用。因此,中老年人应注意摄入足够的食物纤维素,每日应摄入新鲜蔬菜和水果400克~500克。
  根据上述要求,中老年人每日膳食中食物及数量大约为:谷类300克~350克;烹调用植物油25克,加上食物中的脂肪含量,每日不超过60克;牛奶250克;鸡蛋1个;瘦肉100克~125克;豆腐100克或豆腐干50克;绿色叶菜或黄、红色蔬菜400克~500克;生吃水果100克~200克。
        本文由美姿姿塑身中心整理发布

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