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素食减肥能否成功不反弹

   日期:2021-12-03     来源:美姿姿塑身网    作者:wyg19840722    浏览:90    评论:0    
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素食减肥
素食减肥能否成功不反弹,这需要正在减肥的你,对素食的种类、份量、时间有一个清晰而理性的认识。
1、素的种类要搭配
首先你需要知道的是,与非素者相比,素食者更容易面对的营养问题是——维生素B1、B2的来源不足。尤其是连蛋、奶这类食物都拒绝的全素者,他们缺乏维生素B1、B2的问题更加突出。
维生素B1、B2的主要来源是动物性食物,如瘦肉、内脏、蛋类和奶类。作为微量营养素的家族成员——维生素B1、B2却在脂肪代谢时必不可少。可以简单这样理解,如果没有这对“姐妹花”帮忙,那么脂肪分解的这个过程就会变得比较“艰辛”,分解速度减慢,最终导致的结果很可能是:你天天在跑步机上疯狂甩汗2小时,但腰上的赘肉却一直没有明显褪去的迹象。
由此可见,维生素B1、B2对于减肥的重要性。前面提到了,虽说荤肉类食物是维生素B1、B2的主要来源,但请注意,“主要来源”不等于“唯一来源”,只是说在所有的食材中,摄取荤类食物是补充维生素B1、B2的最优途径,如果这条路子走不通,咱们还有“次优解”——全谷类食物,如大麦、玉米、燕麦、荞麦等。全谷类食物加工程度低(与精白米面相比),因此保留大部分维生素B1、B2。因此,素食减肥的你,不妨每天来碗全谷杂粮粥,这可是个不错的选择哦!
2、素的份量要控制
说到全谷杂粮粥,就引出了另一个点:主食。许多肉食者采取素食减肥法,是为了减少肉类中脂肪的摄入。
然而,你需要牢记的一个减肥核心知识点是:导致肥胖的不仅仅只有从食物中直接摄入的脂肪,碳水化合物和蛋白质的过量摄入也会引起肥胖!如果摄入的过量碳水化合物没有及时地被身体利用掉,那么它就会在体内发生一系列的化学反应,最终以脂肪的形式囤积在体内。
所以,作为碳水化合物的主要来源——粮谷类食物,虽然不被素食者排除在外,但千万不可认为就可大快朵颐,必须适量而行。那么,如何才叫适量呢?
以一个正在减肥的女性为例,在一天的能量摄入中,由碳水化合物来提供的能量应占总能量的55-65 %。取55 %计算,那么一天由碳水化合物提供的能量约为1500 kcal * 55 %=825 kcal。而1 g的碳水化合物提供的能量为4 kcal,所以在这一天当中,这位女性所需要的碳水化合物的量大约为825 kcal / 4(kcal / g)=206 g,折算成普通的主食约为花卷400 g,白吐司300 g。
在这里,养成看食物成分表的习惯相当重要,你需要留意每一份食物的食物成分表中“碳水化合物”的量,并且记下你吃的每一类食物的重量(大约就好),然后计算得出你这一天所摄入的碳水化合物的量,看看是否超标。
3、素的时间要选对
前面分析了素食的营养风险,因此,从健康的角度考虑,营养师并不建议大家长期采用素食减肥法。不妨考虑选择一天素一餐,而这一餐建议安排在晚餐。因为相对于其他时间而言,晚上身体耗能不大,一份低卡路里的素食餐能够很好地满足睡前这段时间的需要,当然,这样的一份素食餐主要是以低碳水的蔬菜和低碳水的水果为主了。
不过,如果你是夜间需要加班加点高脑力劳动者人群,那么这样的素食餐还是“差了点”,没有办法很好地满足大脑供能的需要,可以在此基础上添加一杯酸奶,或是选择一些糖分较高的水果,如香蕉、葡萄、荔枝、甜瓜等,保证大脑对葡萄糖的供应需求,让自己在减肥期也能高效工作!
建议:减肥者的三餐热量比例为早餐:午餐:晚餐= 4:4:2,控制晚餐热量。
对于荤肉的选择要注意种类和烹调方式,比如牛奶可以选择低脂奶,肉类可以选择鸡、鸭、鹅的禽肉类和鱼、虾、贝的海鲜类“白肉”,其平均脂肪含量比猪牛羊的畜肉类“红肉”要低。
对于红肉,尽量选择瘦肉部分,去除可见白色脂肪。同时要注意采取低油方式烹调,比如鸡蛋,它其实热量很低的食物,但如果做成煎鸡蛋,添加的烹调油就会让热量翻好几倍。
把握好大的原则,就不用太过担心荤肉对减肥的影响,每天一个鸡蛋,二~三两瘦肉(生重),按照饮食习惯分配到三餐中,总体上看是利大于弊的。均衡饮食是最重要的,过于侧重某一类食物为主、营养素单一的饮食模式都有一定程度的健康风险。
可见,素食不是你想“素”,想“素”就能“素”。懂得搭配、控制消费、时间选对,三位一体去行动,才能把素食减肥的反弹风险降到最低。
 
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标签: 素食减肥 减肥
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